Privilégiez les étirements passifs en fin d'entraînement, 15 à 20 minutes après la fin d'activité ou juste après la douche, quand les muscles sont un peu refroidis. Plutôt que d’essayer de dire oui ou non de manière brute, on va passer en revue les différents moments ou l’on peut faire des étirements et dire si dans ce contexte il est bon d’en faire ou pas. Tout en maintenant l’épaule gauche appuyée au sol, attrapez l’extérieur de votre genou droit avec votre main gauche, et guidez ce dernier vers le côté gauche. Fléchissez le genou droit et tendez la jambe gauche vers l'avant, en pointant le pied vers le haut. Avec ces conseils, vous avez un programme d'étirement après un footing assez complet. Personnellement je fais un peu d’étirements statiques quel que soit le moment. Des ischio-jambiers trop tendus peuvent engendrer des froissements musculaires, des maux de dos, ainsi que des problèmes de mobilité, susceptibles de limiter votre performance de course. Les bienfaits de la course à pied démontrés par la science : 10 bonnes raisons de courir ! Tout d'abord, l'étirement d'un muscle ne doit jamais se faire à froid. Faut-il encore s'étirer et comment ? Un médicament générique, c'est la même chose qu'un médicament d'origine ? Posez le talon sur un point en hauteur (maximum hauteur du bassin). Les fibres ne soignent pas la constipation . Et pour cela, il est essentiel de bien réoxygéner ses muscles à la fin de l’effort. D'autre part, par les micro-lésions qu'ils créent, les étirements augmentent le temps de récupération du muscle et donc vos performances à court terme. Puisque les étirements/assouplissements peuvent être réalisés hors des entraînements, c’est potentiellement hors sujet, mais en lien.J’ai dû abandonner le marathon de la Rochelle l’année dernière à cause de douleurs aux genous à l’entraînement. Olivier prof de sport et coach sportif chez Sun City Sport à Clichy, nous montre et explique en vidéo et par étapes, quels étirements faire après son footing ou jogging afin d'éviter les courbatures.La course à pied peut provoquer des courbatures très désagréables, c'est pourquoi il est vraiment important de bien faire ces etirements après chaque footing afin d'éviter autant que possible les courbatures.Nous verrons l'étirement des ischio-jambiers, des muscles fessiers, des mollets et des obliques. Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après. Vous allez pouvoir l’étirer en effectuant cet exercice suivant : LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS Les ischios jambiers sont les muscles situés sur l’arrière de votre cuisse. Site Web conçu avec par OGO Studio. Et ça c’est que du bonus. On ne pense pas assez à prendre ce temps d'étirement après la course et encore moins avant ! « Petit bouquin génial moi qui suis entraineur. Pour ceux qui sont habitués à s'étirer, ils pourront le faire quelques heures après la sortie (étirements doux et très progressifs). Odysséa.info utilise des cookies nécessaires pour le fonctionnement du le site (dons, inscriptions aux courses, boutique). Si la recherche actuelle est divisée sur le sujet, les coureurs sont conscients que la flexibilité musculaire est essentielle au bon déroulement de leur activité. 10mn par jour en fin de journée, ca détend et je m’endors plus facilement :-). Les étirements peuvent vous aider à conserver votre souplesse. Elle pratique l'aviron à très haut niveau. La course à pied est une excellente activité qui cumule les bienfaits, autant pour le physique et la santé que pour le bien-être général. Beatrix : dealer de douceurs depuis 1930. Si on leur trouve aussi des côtés négatifs, ils ne sont pas importants donc pour ceux qui se sentent plus à l’aise avec étirements…Pas forcément de raison d’arrêter. Comment s’étirer après une course à pied ! Étirez votre jambe gauche au maximum derrière vous. Gardez les cuisses alignées et la ceinture abdominale impliquée dans l’étirement. demandons de vous identifier pour laisser vos commentaires. Accélérez ensuite progressivement pour atteindre votre rythme de croisière. Partager sur : À voir aussi La tendinite d’Achille : le guide ultime pour soigner et prévenir les tendinites du tendon d’Achille, L’équipement de course à pied pour commencer puis progresser sérieusement : les 6 articles essentiels dont vous avez besoin, Comment faire de la course à pied une habitude durable : mes conseils aux débutants. Les étirements restent aujourd'hui encore un sujet de controverses et d'interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). C’est donc à mon avis le meilleur moment pour travailler sa flexibilité en faisant une bonne séance d’étirements. Pour détendre les muscles des bras, du dos, des fessiers, des cuisses et des mollets, Sophie Surjus propose un exercice simple et complet. Le regard doit être orienté vers l'avant. Les étirements : des vertus controversées, Voir tous les articles conseils et entraînement. Chaussures maximalistes hyper protectrices, chronomètre pour seul outil d’analyse. Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide. Tu peux également pratiquer ces étirements, évidemment, en dehors des footings et après n'importe quel type d'entraînement. Dos bien droit, attrapez votre cheville et posez votre talon contre la fesse, pour étirer vos quadriceps. Je n’ai pas dit que les étirements en course à pied n’avaient absolument aucun intérêt. Tout en ne prenant que 10 à 15 minutes. bel article encore.je vais ds ton sens, les étirements je les consacre après un footing en EF seulement. Il pourrait provoquer des micros lésions ou déchirures musculaires. Conçu avec par OGO Studio. Pendant une course, vous sollicitez les mollets, les ischios, les quadriceps et les fessiers. Rejoignez la communauté RTL, RTL2 et Fun Radio pour profiter du meilleur de la radio, VIDÉO - Comment bien s'étirer après un footing, EN IMAGES - "Reebok Spartan Race" : le parcours du combattant dans la boue, Les postures de yoga les plus acrobatiques d'Instagram, 4 bonnes raisons d'aller se relaxer au sauna, Les plus belles tenues des blogueuses fitness. Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état. © 2012 - 2022 Odyssea - N° CNIL : 1351826 -. Comment s'y retrouver ? Les étirements passifs ne permettent pas de s'échauffer correctement. D'après mon expérience, un programme d’étirements régulier améliore la flexibilité musculaire, soulage les tensions et prévient les blessures. Vous pouvez les faire après avoir pris votre douche, pour un retour au calme. L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs agirait sur le muscle comme une éponge qu'on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques (effet de pompage). Si vous avez le temps de faire aussi des étirements, pourquoi pas, mais ne supprimez pas une partie de l’échauffement de base ! Dans tous les cas, une séance d'échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures. Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements (Wirhed, 1990, Cometti, 2003). Et on peut même se servir des étirements dynamiques après l’entraînement en les faisant différemment ! Du coup j’ai instauré une session d’étirements le soir, sport ou pas… Il faut dire qu’en ce qui me concerne, je suis obligé de m’étirer régulièrement si je ne veux pas souffrir de la cheville et des mollets! Les étirements en course à pied ont la capacité d’augmenter la flexibilité, cela semble une bonne idée d’en faire donc ! En fait toute activité sportive un peu intense entraîne des lésions, donc peu importe à quel moment tu t’étires tu tireras forcément sur les lésions. En effet, mes ischio jambiers étant assez raides, je n’ai jamais de jambe tendue pendant ma foulée et la rotule n’est donc jamais en « mouvement libre ». Les mollets sont les muscles les plus durement sollicités en course à pied. La blogueuse fitness Anne Dubndidu propose un coaching en 30 minutes, à réaliser en extérieur ou chez soi. J’ignorais ce principe de raideur accentué par des exercices de gainage qui peut favoriser l’amélioration de la vitesse de course. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Le médecin du sport m’a diagnostiqué un syndrome rotulien, et m’a expliqué que cela correspondait à des cartilages abîmés derrière la rotule. Mettez-vous en arrière et tenez la position. Le bas du dos Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Selon une expérience menée sur des marathoniens (Lally, 1994), ils provoqueraient même plus de blessures. BRÈVES POUR AFFICHAGE DYNAMIQUE ET NUMÉRIQUE, Résumé de la politique de confidentialité. » Lors de vos mouvements d’allongement, ne faites pas d’à-coups, n’allez jamais jusqu’à la douleur et respirez profondément. Vous venez de courir sur votre tapis de course ou en extérieur ,une bonne séance d'étirements vous sera bénéfique . Conseils pratiques pour bien s'étirer. Site Web conçu avec par OGO Studio, © 2002 - 2022 Odyssea - N° CNIL : 1351826 - Tous droits réservés. De nombreuses méthodes d'étirements existent. BonjourEn sortie longue, j’avais les jambes bien endolories et je me suis demandé si des étirements après 15km pouvaient m’aider à finir mieux mes 22km? J’ai créé la plateforme Campus.coach pour aider un maximum de coureurs à mieux s’entraîner. C’est juste que j’ai trouvé plus efficace que les étirements statiques pour cela. Idem pour les étirements après la course. Simplement faire attention à ne pas trop tirer sur un muscle fatigué sous peine d’aggraver les lésions musculaires existantes. Des quadriceps flexibles sont indispensables pour des mouvements du genou plus fluides et plus rapides. Pour la course à pied, vous devez vous focaliser sur 3 zones principales : Pour des résultats encore plus intéressants, vous pouvez également envisager d’étirer les fléchisseurs de la hanche et la région lombaire, notamment si vous souffrez de problèmes chroniques de hanche et/ou de douleurs au dos. L’une de mes positions de yoga favorites pour la course à pied est la posture du pigeon. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. Ou alors faut-il ne jamais faire d’étirements ? Le stockage ou l’accès technique qui est utilisé exclusivement à des fins statistiques. Recevez chaque jour par e-mail les dernières actualités santé. « Je n’emploie pas le terme « étirement » car il sous-entend une mise en tension au niveau des extrémités du muscle et donc des tendons. Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Les explications de Sophie Surjus, coach sportif forme et santé. Les muscles et les tendons sont chauds et seront plus efficaces lorsqu'on. Pratiquer un footing de 30 minutes en accélérant vers la fin. WW facilite la perte de poids, c'est prouvé. Les étirements, par leur effet analgésiant, repoussent le seuil de douleur et peuvent par conséquent être dangereux (attentions aux déchirures ou autres lésions). Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. Et je sens clairement la différence quand je ne le fais pas ! Trouvez des images vectorielles libres de droits que vous ne trouverez nulle part ailleurs. Si je ne fais pas d’étirements statiques avant ou après une séance, j’utilise donc allègrement les étirements dynamiques. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ça fait très longtemps que je suis ton blog et je le trouve très intéressant comme cet article sur les étirements qui sont la base pour éviter les blessures et surtout qu’il y a beaucoup de réalisme et non des imbécilités que l’on peut lire sur certains sites.Continue comme ça tu es vraiment génial .Bravo champion. Inclinez le buste vers l’avant, en direction du sol. Enchaînez avec une hyperextension pour étirer les vertèbres pour les ramener à votre position initiale. Bonjour Niko.Merci pour cet article. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Il pourrait provoquer des micros lésions ou déchirures musculaires. Le point dans ce dossier. Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment ! La biblio est là et le discours est quand même basé sur l’expérience du terrain.Je me suis seulement dis que dans mes souvenirs des étirements statiques devaient plutôt tourner autour de 45 sec par position pour atteindre l’effet escompté (encore de mémoire, il me semble que neurologiquement les 10-15 premières secondes de l’étirement, ne servent qu’à passer à un état de relâchement « neutre » avant de commencer à gagner quelque chose…). Un étirement ne doit pas faire mal. Il doit être abordé après un footing d'échauffement ou en fin de séance en fonction de ce que vous recherchez. Ces exercices activo-dynamiques interviennent 12 à 15 minutes après le début de votre échauffement. Etirements après un footing. La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps. Au même titre que le foot, un simple footing n'est pas conseillé à ce niveau de réadaptation. :)Les étirements, c’est comme tout , ça peut être intéressant… si on les utilise bien et pas à tord et à travers sans réfléchir à leur intérêt ! Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Il est important de ne pas négliger la séance d'étirement après un footing. Et c’est d’autant plus vrai que la course à pied est un sport à fort impact. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide. Et Runner's World vous en propose sept à faire après chaque séance. BonjourJe vais dans le sens du dernier commentaire.Je suis une coureuse plutôt débutante, j’ai commencé il y a quelques mois. Ils sont disponibles dans tous les vendeurs d'articles de sport. Il n’y a en effet pas assez de preuves pour confirmer ou infirmer l’efficacité des étirements après un entrainement dans la prévention des blessures chez les athlètes, professionnel ou amateur. Vous trouverez ci-après mes exercices préférés d'étirement après un footing, pour vous aider à cibler les muscles sollicités pendant la course à pied. Prix : 7,99 € (port 2,00 € pour la France), « Ce petit livre est FANTASTIQUE ! Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat. ), pratiquez des étirements passifs courts entrecoupés de moments de récupération. Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera. Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Le truc c’est que nous sommes tous différents. Enfoncez progressivement le talon de votre jambe tendue arrière au sol. Serrez les 2 genoux et restez dans cette même position de manière statique. Là encore il y a débat. Ce mois-ci, notre ambassadrice Charlotte Sumian, nous partage quelques uns de ses étirements préférés à faire après un run. Une situation renforcée par un phénomène de mode dans les années 80. Si cela vous rassure d’en faire, les désavantages des étirements avant la course à pied semblent minimes, donc vous pouvez continuer. Maintenant, exercez une légère pression vers le bas avec le genou droit, vous devriez ressentir une légère tension au niveau des fesses. L’actualité par la rédaction de RTL dans votre boîte mail. Pour prévenir les courbatures, il faut donc accélérer la réparation de ces microtraumatismes. © 2012 - 2022 Odyssea - N° CNIL : 1351826 - Tous droits réservés. Je conseille les coureurs depuis 10 ans sur Running Addict et Campus.coach ! Et pour éviter tout souci, il est donc fortement conseillé de s’étirer après une course quand vos muscles sont chauds. Séance d'entraînement courtes (Moins d'1H en semaine) avec un rendement optimisé sur vos performances. Je vous en parle plus en détail dans mon article sur l’échauffement. Rappel: un étirement doit tirer mais ne doit pas faire mal. Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) 5 séances par semaine. Le stretching n'aide donc pas à se protéger des blessures. Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (Schober et al.,1990). Il vous faut donc également mettre en place un programme d’étirement régulier, pour contrebalancer ces tensions musculaires. Qu’en pensez-vous ? Tendez la jambe tout en ramenant votre pointe du pied vers vous. En gros j’avais cette sensation que ça ne importait rien après une séance intense.Pour autant, j’avoue que certains mouvements légers soulagent grandement les articulations. , Termes et conditions Politique de confidentialité Contact. à la fin de votre effort, marchez quelques minutes afin dâéviter un arrêt brutal. Je cours le marathon en 2h41. You have entered an incorrect email address! Si on veut être concis sur le sujet, on peut donc conclure que les étirements avant de courir ont un effet assez limité. Tout le monde a déjà entendu parler qu’il faut s’étirer pendant une séance de course à pied. Dans le cas de disciplines exigeant une amplitude articulaire importante (patinage, gymnastique par exemple), les étirements prennent alors tout leur sens. Vous trouverez ci-après mes exercices préférés d'étirement après un footing, pour vous aider à cibler les muscles sollicités pendant la course à pied. Vous êtes debout, les pieds croisés, grandissez-bien et descendez votre dos le plus bas possible, en le gardant le plus rond possible. Essayez de rapprocher votre genou le plus possible du sol, tout en gardant vos deux épaules en contact avec le sol. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. L'effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Si vous avez des achats à faire, cliquer sur une de ces bannières avant d'acheter ne vous coûte rien et vous permet de récompenser mon travail, merci d'avance, Comment courir un marathon – Le programme d’entraînement, En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées. Ou, mieux encore, un bain chaud dans lequel vous aurez versé une cuillère à soupe d’huile d’arnica. On leur donnait un bénéfice en terme de performance et de réduction des blessures. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d'entorse. ». Il semble même que ce serait les coureurs les plus raides qui sont les plus économiques. En l’absence d’une assignation à comparaître, d’une conformité volontaire de la part de votre fournisseur d’accès à internet ou d’enregistrements supplémentaires provenant d’une tierce partie, les informations stockées ou extraites à cette seule fin ne peuvent généralement pas être utilisées pour vous identifier. Après, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment). Placez-vous debout, face à un mur, les bras tendus et le dos droit, puis posez vos deux mains sur le mur. Pourtant, plusieurs études (dont celle-ci et celle-là) ont démontré qu’en terme de performance, une augmentation de la flexibilité diminuait l’efficacité de course. Pour étirer le mollet, inclinez-vous doucement vers le mur, tout en appuyant l’arrière de votre talon au sol, jusqu’à ce que vous sentiez une sensation de tiraillement dans le muscle. La balle de massage est aussi un super outil qui coûte trois fois rien pour ça. D'une manière générale, évitez les étirements en début d'entraînement, en particulier avant une compétition. Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance. Elle est donc obligée « d’encaisser » les chocs dus à la foulée et tape contre les os derrière, toujours au même endroit.Cela me laisse penser que les étirements à l’entraînement ne sont pas forcément nécessaires, mais qu’il faudrait peut être ajouter une ou deux grosses séances d’assouplissements pendant la semaine. Bougez lentement votre pied droit vers l’arrière ; vous pouvez sentir les tiraillements dans votre quadriceps. Dans le doute, je ne fais donc jamais d’étirements après une séance de fractionné intense ou une course. Psoas, fessiers, quadriceps : autant de muscles accrochés au dos qui tirent dessus quand ils sont contractés.C’est ma routine, elle me convainc et me convient.Mais je ne prétends pas détenir la vérité ! Sinon pour répondre à ta question je ne suis pas trop d’accord avec le fait d’attendre pour s’étirer. notifications. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur. Maintenir le bas du dos bien droit, amener un pied par-dessus la cuisse, tirer sur le genou avec la main opposée et tourner les épaules. Bonjour David, Elle suit le programme de l'entraîneur national et s'entraîne 11 fois par semaine. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000). Ne forcez pas vos étirements ; trop vous étirer inciterait vos muscles à résister, ce qui peut occasionner des blessures. Ramenez le genou droit vers l’avant entre vos mains, dans une position qui vous soit confortable. 3 bonnes raisons de faire de la musculation. Faut-il faire des étirements après une course ? Il permet de d'étirer les muscles concernés par la course à pied. Les étirements peuvent servir à rétablir un certain équilibre de ce côté. Ainsi, plus nos muscles sont raides, plus on va pouvoir rebondir fort et réutiliser l’énergie de l’impact au sol pour avancer. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Bref, de mon côté, cela fait plus de 5 ans que je n’ai pas fait d’étirements statiques avant de courir. Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. On pensait qu’étirer un muscle permettrait de le rendre plus flexible et donc de diminuer les blessures tout en augmentant la performance. Depuis quelques années, des études viennent bouleverser les croyances établies. Tout ces mouvements sont à réaliser en respirant profondément, pour vous détendre tout en vous étirant et récupérer votre souffle. Vous verrez comme on se sent bien après! Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Il faut garder le dos droit et la position pendant quelques secondes pour qu'elle fasse effet. Je fais partie de ceux qui ont débuté la course à pied « à l’ancienne ». Respirez, et c'est parti. Le stockage ou l’accès technique est nécessaire pour créer des profils d’utilisateurs afin d’envoyer des publicités, ou pour suivre l’utilisateur sur un site web ou sur plusieurs sites web à des fins de marketing similaires. Celui d’un coureur qui ne s’est quasiment pas blessé pendant les 8 dernières années tout et qui a surtout beaucoup progressé dans le même temps. Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Cela dit, le manque de preuve n’est pas une preuve en soi. On pensait qu'étirer un muscle permettrait de le rendre plus flexible et donc de diminuer les blessurestout en augmentant la performance. Vous pouvez aussi appliquer une bouillotte chaude sur votre muscle endolori. Privilégiez les étirements passifs en fin d'entraînement, 15 à 20 minutes après la fin d'activité ou juste après la douche, quand les muscles sont un peu refroidis. Le faire un peu à chaque entraînement est une bonne habitude (car il n’est pas toujours facile de trouver d’autres créneaux pour le faire) chacun a ses exercices propres en fonction de son activité, sa posture, ses raideurs ou faiblesses musculaires.Quant à après une séance, il est parfois risible de regarder des coureurs rentrer chez eux en marchant comme des blessés : un léger massage, des étirements doux ou un peu de détente musculaire en trottinant pieds nus dans l’herbe et en faisant balloter ses muscles permet de détendre le muscle et de rentrer chez soi en marchant normalement! On peine à prouver d’éventuels effets positifs liés aux étirements avant et après la course.
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