Aller plus vite les 15 dernières minutes, 50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn), 15mn d’échauffement L’un comme l’autre me convient très bien, je souhaite juste savoir ce qui est le plus efficace. 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn Question aux gens qui valent 32 min (ou moins) au 10 km par Fabrice (invité) (212.103.10.xxx) le 23/09/10 à 17:23:37. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve ! Ce programme pour courir 10 km est abordable si on peut déjà courir 30 minutes à vitesse régulière et sans s'arrêter. Jogging-Plus est heureux de vous faire bénéficier de plans d'entraînement 10 km gratuits. Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres. J’ai un grand défaut c’est que j’au du mal à m’accorder du repos par peur de tout perdre très rapidement. Surtout que la semaine 4 est la plus dure ( Le 3×9 entre deux fartlek). Comment courir 10 km en 50 minutes ? JCV. A la sortie du bois, sur la boucle du retour aucun balisage présent. Malheureusement cette semaine j’ai trop couru par rapport à ce que je devais faire pour récupérer. Pourriez-vous m’éclairer sur ce sujet ? Vous ferez 35 minutes de footing, puis 15 minutes plus vite et 10 minutes de footing pour finir. Le travail de côtes que je préconise à une visée d’ordre aérobie ( la puissance maximale et le développement de la force endurance avec également un objectif bio-mécanique ( faire travailler plus des muscles que sur terrain plat ). SI les séances de fractionné sont trop dures ( impossibilité de les finir , chute des temps demandés dès les 2/3 des répétitions demandées ) il est probable que leur intensité ait été trop élevée ou la récupération trop courte . Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Terminer par 10mn de retour au calme, 40mn à 13.7km/h >j’ai une cadence de course plutôt correct (180) mais une amplitude très très faible. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent. Terminer par 10mn de retour au calme, 55mn à 12.7km/h Vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre votre allure de footing et votre allure 10km, soit environ à 80-85% de votre VMA. Ce plan va vous y aider mais faites Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Rôle de l'entraînement : développer la VMA et l'allure objectif. Celle ci me semble tres courte ou/et peu rapide au vu des séances similaires qui suivent dans le programme. J ai une question relative a la seance puissance aerobie en semaine 2. 2 réflexions suite à votre remarque. 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn Terminer par 10mn de retour au calme, 15mn d’échauffement Question aux gens qui valent 32 min (ou moins) au 10 km. 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn Plan entrainement 23 minutes au 5km de SirCed. – faites des côtes en allant vite Terminer par 10mn de retour au calme, 40mn à 12.7km/h L’impact de la morphologie chez les nageurs de haut niveau. Pourquoi nos rythmes de course facile sont-ils différents ? La séance durera environ 1h20. Jour 2. La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes. J’ai bien regardé la vidéo des éducatifs que vous avez mis en ligne avec hassan. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Après 40 minutes de footing en aisance respiratoire , accélérez 10 minutes pour monter à 90% cardio. annonces, Actualités et Conseils Running, Trail et Triathlon, Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur), http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-fartlek-en-pratique/. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Ce doit être une séance facile. Il faut le faire régulièrement pour aller chercher dans vos muscles vos fibres rapides ( grâce à l’amplitude et à la force que vous y mettez ). Sport et hernie inguinale opérée, possible ? Avoir déjà couru un 10 km en moins de 55 minutes. Enfin j’en ai une nouvelle . Bon entraînement. Est-ce qu’il faut être 13,7 Km/h sur les 50mn ou il faut faire 40′ à 13,7 et 10′ rapide ? Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Aller vite, récupérer sentir les allures et se faire plaisir. Vous devez être capable de parler en courant. Plan d'entraînement pour courir un 10 km en 1 h sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine (en tenant compte que vous pouvez perdre jusqu'à 2mn aux ravitaillements ou en marchant, donc sur une vitesse de 10,3 km/h) (à la VMA) Plan d'entraînement pour courir un 10 km en 58 mn à raison de 3 à 4 séances par semaine (à la VMA) J’ai commencé ce programme et j’attaque la semaine 6 Serait il possible de proposer un « must have » des éducatifs pour le commun des mortels ??? Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Problemes d’adducteurs après mon accouchement.. Pourquoi on me donne une EMG à faire? 10km 6 séances par semaine Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45' dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans. En plus de ton programme, tu as des conseils et messages de motivation pour atteindre tes objectifs . Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Bravo pour votre performance. Je suis un peu frustré de toutes ces sorties à 12,7kmh, durant lesquelles je n’ai pas du tout l’impression de progresser. Jiwok vous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 10km du débutant au confirmer : plan 10km 1h,plan 10km 55 minutes, plan 10km 50 minutes, plan 10km 45 minutes, plan 10km 40 minutes, plan 10km 35. Merci pour vos précisions, N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de repos. Athlete Endurance met à disposition des coureurs, du débutant au courant Elite, des plans d'entraînement et des informations sur l'entrainement en course à pied. Super et merci beaucoup pour votre réponse rapide, cela répond tout a fait a ma question et m´aide énormément. Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. chez vous : déplacement jusqu'à 10 km. Bonjour, La séance durera environ 1h15. J’ai commencé le plan directement semaine 4 pour matcher avec la date de mon 10K. En refusant les cookies, certains services seront amenés à ne pas fonctionner correctement. suivies de 2 fois 20mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche entre les deux tempos – si possible aller plus vite lors du second) Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas. Résultats championnats d'Europe de cross-country 2022, Résultats corrida de noël d'Issy-les-Moulineaux 2022, Résultats corrida de Noël Illkirch-Graffenstaden 2022, Le carburant musculaire du coureur à pied, Résumé données physiologiques en course à pied, Vitesse maximale aérobie en course à pied, L'endurance fondamentale en course à pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course à pied, Programmation des cycles d'entrainement en course à pied, Phase d'adaptation en entrainement course à pied, Phase developpement général en entrainement course à pied, Phase travail spécifique en entrainement course à pied, Phase compétition en entrainement course à pied, Programme semaines entrainement 10 km en course à pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 séances, Plan d'entrainement marathon avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon avec 5 séances, L'alimentation au quotidien du coureur à pied, Alimentation en course à pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course à pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 séances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 séances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 séances, Différences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Plan 10 km en 33 minutes - 5 séances - 10 semaines, Plan 10 km en 33 minutes - 6 séances - 8 semaines, ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines, ayant déjà réalisé un chrono de moins de 35 minutes sur 10 km, s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine, aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM), étant capable de courir 1h20 sans difficulté. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Jour entraînement. Finir la sortie longue à allure de footing lent. Semaine 24 entraînements. Merci, Pouvez-vous préciser la nature de votre question au sujet du 100 % de VMA ? Vous pouvez faire un entraînement croisé (EC), tel le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes) ou l'elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. JCV. Alors maintenant le footing 12,7, je les passe à 13Km/h easy avec un cardio à 70% même en fin sem4 ou début sem5 dans les phases les plus difficiles. (ou 90% cardio si vous préférez contrôler vos pulsations) La séance durera environ 1h15. course nature se dimanche 9.1km dénivelé + 90m 41.1mn bonne sensation. Les pré-requis Avoir une VMA autour de 18 km/h S'entraîner 4 à 5 fois par semaine Coureur valant 40mn et souhaitant progresser Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer Le plan d'entraînement Semaine 1 Mardi Développement aérobie 40mn à 12.7km/h. Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Essayer de bien mémoriser votre allure de course. -votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes. Merci. suivies de 2 fois 3x4mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche) La séance durera environ 1h15. Le footing doit se dérouler de la manière suivante : 15′ échauffement puis prendre l’allure ciblée après 4’30 on pousse 30 secondes à 16/17 kil/heure puis on reprend l’allure initiale . Vous devez être capable de parler tout en courant. Pour travailler l’amplitude de votre foulée , il faut travailler des allures qui vous imposent de fouler plus long c’est à dire en travaillant plus vite . Le mastic à séchage rapide LePage Polyfilla est une formule à séchage rapide en 5 à 10 minutes,Facile à nettoyer : Aucun produit chimique de nettoyage requis,Peut être peint et poncé : S'harmonise bien avec l'environneme Les séances de développement aérobie à 12,7 ou 13,7km/h correspondent-elles à des séances de footing permettant d’assimiler les séances intenses ? suivies de 8 fois 2mn30 à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche) détail: 26 mars. . Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas. Pour un coureur valant 37′ au 10 km faire un footing aux alentours de 13,5 km ne doit pas lui demander d’effort particulier Cdt Manu. Opéré d’une hernie inguinale, j’ai toujours mal ! Programme d'entraînement de la semaine 3. 33 km. , passer de 16,3 sur une seance de 2 fois 3x3min la semaine 3 à 16,8 sur cette distance(quand meme assez hard lol) ..si je me trompe désolé. Ce doit être une séance facile ! La séance durera environ 1h15. Bonne préparation . Nous conservons votre choix pendant 30 jours. et bien merci pour ces bons conseils. Après avoir suivi le programme marathon en 3h15 avec succès, j’ai démarré ce programme 10km en 37minutes afin d’améliorer ma VMA, en vue de démarrer début 2018 le programme marathon 3h. Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km (5'00″/km). 1. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 400 mètres avec une récupération de 50 secondes entre chaque (environ 100 mètres en trottinant doucement). Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Je commence votre plan et j’avais une question « bête »: on ne fait pas de sortie un peu plus longue (entre 15 et 20Km) à endurance fondamentale pour préparer un 10km ? 6×3 Min a 17,1 la semaine 5 Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure de votre objectif du jour de course, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. bonjour , vous êtes sûre de 16,8 pour 3x 9 min? Pensez aussi aux efforts consentis pendant la préparation ! 3. Consultez notre conseil "Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) si besoin. Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m, 15mn d’échauffement Félicitations ! Plan entraînement 10 km d'entraînement - Semaine 1. Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript639b18bc5ef30ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Une compétition se fait toujours en se donnant au maximun de la forme du jour donc ne calculez pas , cherchez le chrono. Il m’a permis d’atteindre mon objectif (36’14sec) ! Jour 3. l’Objectif est ce jour de faire une sortie facile. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve ! suivies de 2 fois 4x45s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions :1mn30s – Récupération entre les séries : 5’mn (récupération marche) Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Cette qualité a un prix, que finance en partie la publicité. Jour 1: 40 minutes de CT ou repos. Vous risqueriez de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif. J’ai en effet une VMA à 18-18,5km/h et en courant un footing à environ 13km/h, je sens que je puise un peu dans mes ressources bien qu’étant à l’aise au niveau respiratoire et sans avoir mal aux jambes en fin de séance. Si vous regardez les contenus des séances des différentes semaines vous verrez qu’il y des séances( exemples : 2 x15 ou 2 x20 ‘) qui tournent autour de l’allure cible sur 10 KM. -vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser. La séance durera environ 1 heure. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 kilomètres à l'allure de l'objectif sur 10km. Cdt Bonne suite. C’est tellement évident pour moi que je ne la marque pas systématiquement dans mes plans alors que c’est essentiel dans mon approche de l’entraînement. La première semaine il faut faire 4×1 4×2 4×1 4×2 avec 1 minutes 30 de récupération. Etre habitué à s'entraîner 6 à 7 fois par semaine Avoir un VMA entre 20 et 21 km/h Objectif : 30 mn sur 10 km Avoir une extrême rigueur à l'entraînement Avoir des chronos autours de 31mn sur 10 km Faites votre Test de VMA pour les plans d'entraînement de JC Vollmer Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Accompagnement pour débuter et progresser en course à pied, tout en se faisant plaisir ! Vous effectuerez 1 heure de footing avec 15 minutes à allure plus rapide, entre 80 et 85% de votre VMA soit 90% cardio. Ca dépend en fait vraiment de la forme, parfois 12.7 va être très facile, et parfois, certainement suite à la fatigue accumulée de grosses sorties les jours précédents, ça se complique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. 02. Terminer par 10mn de retour au calme, 50mn à 12.7km/h Bonjour, les séance vma sont un peu trop facile non? Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km, Copyright © 2005-2022: Tous droits réservés, Notre site Conseils Course à Pied utilise des cookies pour réaliser des statistiques de visites, partager des contenus sur les réseaux sociaux et améliorer votre expérience. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 10 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés. A vous de voir. Je trouve vraiment du plaisir à mes sorties lorsque je « pousse la machine », pas vraiment pour les sorties lentes. Récupérez en alternant trot et marche) – soit le reste des séances est réalisé mais il faut vous employer alors mon conseil sera de ne pas rendre cette séance aussi difficile. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM. . Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ? suivies de 30mn de fartlek sous la forme de Vous effectuerez 45 minutes de footing en restant en aisance respiratoire. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Asics : « un esprit sain dans un corps sain », Plan d’entraînement pour préparer le BNSSA, « Pourquoi tous les matins je suis cassé(e) en me levant du lit », donnez nous votre opinion sur nos Suivre une préparation pour descendre sous les 40 minutes sur 10 kilomètres vous demandera de prêter attention aux détails : récupération, alimentation ou encore sports complémentaires. La séance durera 1h15. La séance durera 1h15. La séance durera 1 heure. Bonne préparation. Ces plans d'entraînement pour 10 km sont adaptés à votre ob. Merci pour cette remarque et bonne préparation. Afin de vous aider à courir le 10 km en 35 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 6 semaines. 4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. - Plan entraînement 10 km en 45 min. Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure. Progresser sur 10 kilomètres , tenter un semi , un marathon et à quelle période de l’année. Afin de vous aider à courir le 10 km en 33 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances hebdomadaires sur 8 semaines. La séance durera 1 heure. je ne comprends je m’entraine et je n’arrive pas aprogresse j’ai été oblige de m’arretee pendant presque 3ans cause 3 comas alors qu’avant je pouvais courrire jus’qua 100kl et plus que pouvez vous me conseiller merci joelle, Bonjour Bravo Stéphane pour cet objectif tenu. Résultats; Tests produits; Tests chaussures. Au delà de la fixation d’objectifs nouveaux et ne pas être obligé , non pas de zéro mais d’un niveau correct il faut bien sûr continuer à s’entraîner dans le domaine aérobie mais aussi « entretenir » les autres secteurs de course en faisant quelques rappels de séance dans le registre de course . Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Hébergements. Bonjour Vous devez pouvoir parler tout en courant. Terminer par 8mn de retour au calme, 15mn d’échauffement Après 3 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série. Résultat 37’32 à la Corrida d’Issy les moulineaux donc plus que satisfait et sans plaque carbone Le cas échéant, de quelle nature : VMA, 15kmh, etc? C'est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d'1h. 1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Ne vous focalisez pas sur les 180 , travaillez toutes les allures. Jour 5: repos. Vous réaliserez les répétitions à 110% de votre VMA. Essayez d'aller vite tout en restant relâché ! Chaque semaine du plan d'entraînement 10km est constituée d'une séance d'endurance, un fractionné court et un fractionné long. Merci beaucoup Jean Claude! Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. A force de lectures de sources variées, je ne sais plus quoi penser. Si possible placez votre jour de repos le lundi. Douleurs aux adducteurs : Qu’est-ce que c’est ? N'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude ! Plan d'entraînement 10 km en 40 minutes : 5 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA) 10 km. Une aventure fantastique vous attend. Plan 10 km en 50 min. Echange avec d'autres passionnés de running sur le, Athlete Endurance est développé depuis 2001. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 45 secondes entre chaque (environ 100m en trottinant). Terminer par 10mn de retour au calme, 30mn à 12.7km/h Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif. mon profil 55 ans 40mn sur 10km, semi 1h28 marathon 3h18 . bonjour et merci de mettre à dispo des plans d’entrainement ! Il faut donc que chaque coureur ajuste en fonction de ses caractéristiques . À quel %age de vma doit on courir ces fractions de 4min? Séance à plat ou montée et descente. Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Recevez toutes nos offres, infos et bons plans en déclarant la course à pieds dans vos sports préférés dans votre espace client DECATHLON. 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn Passionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Pas de problème pour caler un 10 km , il suffit d’adapter la semaine et de lever le pied quelques jours avant. Envoyez un message à l'organisateur Ecrire . Top départ pour 10 semaines d'entraînement. C’est une dimension qu’il ne faut jamais oublier . Chaussures minimalistes et hyper supination ? Jour 7: 5 km de course à pied. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. En d’autres termes, doit-on s’inquieter pour l’objectif 37′ si les séances sont validées mais dans la difficulté ? Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. JCV, Bonjour M. VOLLMER, Vous effectuerez une heure d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. -faites des gammes de technique course et du renforcement ( vous pouvez regarder la séance technique de Hassan Chahdi sur you tube Lepape info Plan de Cuques - France à 32 km. Résultats championnats d'Europe de cross-country 2022, Résultats corrida de noël d'Issy-les-Moulineaux 2022, Résultats corrida de Noël Illkirch-Graffenstaden 2022, Le carburant musculaire du coureur à pied, Résumé données physiologiques en course à pied, Vitesse maximale aérobie en course à pied, L'endurance fondamentale en course à pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course à pied, Programmation des cycles d'entrainement en course à pied, Phase d'adaptation en entrainement course à pied, Phase developpement général en entrainement course à pied, Phase travail spécifique en entrainement course à pied, Phase compétition en entrainement course à pied, Programme semaines entrainement 10 km en course à pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 séances, Plan d'entrainement marathon avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon avec 5 séances, L'alimentation au quotidien du coureur à pied, Alimentation en course à pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course à pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 séances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 séances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 séances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 séances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 séances, Différences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Plan 10 km en 35 minutes - 5 séances - 8 semaines, Plan 10 km en 35 minutes - 5 séances - 10 semaines, ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines, ayant déjà réalisé un chrono de moins de 38 minutes sur 10 km, s’entrainant régulièrement 4 à 5 fois par semaine, aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM), étant capable de courir 1h20 sans difficulté. En tout cas merci beaucoup, tous les articles sur votre site m’aide à devenir meilleur chaque jour. A quelle vitesse doit on faire les séries de fartlek? Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Les conseils du coach : Chaque séance d'entrainement doit impérativement démarrer par un footing d'échauffement de 15 à 20 minutes qui permet de se mettre en route et de préparer le corps à l'effort. Les footings avec variations d’allures ont pour objectif de rompre la monotonie du footing et de faire monter un peu la consommation d’oxygène ( on crée un léger déséquilibre dans le steady stade – qui sera très rapidement régulé à nouveau ) . Votre plan d'entrainement 10 km en 33 minutes Semaine 1 Séance 1 - Footing 45' Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM Séance 2 - PPS/PPG 60' Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. La séance durera environ 1h05. De toutes les façons il ne faut pas avoir peur de ne pas respecter l’allure qui est indiquée ici ( 12,7 ) que vous fassiez 12, 3 ou 13 kil/h ne changera rien. 50 minutes pour 10km correspondent à 5 minutes du kilomètre. . Ce plan d'entraînement 10 kilomètres en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. de 40 minutes à 1h. Merci. Les quelques semaines de préparation ne sont pas de trop. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1,5 kilomètres à l'allure de votre objectif sur 10km, avec une récupération de 2 minutes 30 secondes entre chaque. Terminer par 10mn de retour au calme, 15mn d’échauffement Testez-vous sur le parcours roulant des Boucles de Seine ! Félicitations et maintenant un nouvel objectif !!! Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série. Comment se protéger ? Plan créé par Gilles Dorval Créateur du site Conseils-courseapied.com Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA Gilles Dorval Sur youtube Sur facebook, Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Pour se protéger de . En vous remerciant par avance de votre retour bien sur! – une reprise normale en 3 ème semaine. A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Quand elle est différente elle est mentionnée spécifiquement. Comme la forme originale ( voir mes articles sur le fartlek dans Lepape info ) – un espace de liberté du coureur qui court au feeling en variant distances, allures ne peut être proposée ici nous présentons une forme plus » dirigée » de fartlek. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com, Plan d’entrainemement 10 km moins de 33’, 6 séances, 5 semaines (309bis), Les différentes intensités en course à pied, Calculez vos temps et distances d’entrainement, Calculez vos fréquences cardiaque d’entrainement, Calculez votre vitesse et votre allure sur une course, Calculez l’énergie dépensée pendant votre course, Calculez votre Indice de Masse Corporelle. Par ailleurs comme il n’est pas nécessaire d’être à 100 % de VMA pour être à 100 % de VO² car il y a aussi le facteur temps d’effort qui impacte le travail , je conseillerai d’être à environ 95 % de VMA sur les 1′ et à 90 % sur les temps d’effort à 2′ . 01. 4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 Nous conservons votre choix pendant 30 jours. Comparer au footing de dvpt de l aérobie j ai une vma à 19.5km/h et je suis à l aise à 13-14km/h sur 1h mais pas à 15 c pour sa je me suis orienter sur le plan 37min et pas 35min mais dcp est ce sue je peux faire les sortie de développement de l aérobie du plan 37min à la place de celle 35min et faire le plan 35min? Merci à toutes et tous pour vos commentaires. Pour bien comprendre ce qu’est le fartlek , sa philosophie , les contenus , je ne peux que vous inviter à lire les articles parus sur le sujet sur le site Lepape Info. 4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 / 4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30, Tout d’abord il faut noter que c’est une séance assez quantitative ( 24′ de temps d’effort )et 26’30 de récupération qui doit être une récupération active assez dynamique pour éviter une chute trop importante de la consommation d’oxygène. Je n’ai jamais essayé le Fartlek et même en lisant les commentaire sur je ne suis pas sur de comprendre. J’avais prévu de courir en moins de 38 minutes (avec un ancien un record en 40) et j’ai réalisé 37´49 !! . Ré bonjour une deuxième petite question est il judicieux de placer un 5 km une semaine avant l objectif !? Envie de performance et de taper un chrono en 37 mn sur 10 km soit 16.2 km/h ? Je serais incapable de suivre les allures demandées même si je m’approche des 36 minutes lors de mon test. J´ai regardé la vidéos de Fartlek de lepape qui est d´ailleurs très interessante, ma question est la suivante : a quelle allure dois je faire la seance ci-dessous cela m´aiderait beaucoup de savoir plus ou moins les allures , est ce a VMA , allure 10km etc…, 4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 / 4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Je ne cours que depuis peu de temps et j’ai encore 4/5kg en trop. Plan créé par Gilles Dorval Créateur du site Conseils-courseapied.com Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA Gilles Dorval Sur youtube Sur facebook, Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Merci beaucoup de votre retour ! Objectif : Perfez sur votre 10 kilomètres ! Votre objectif est de courir votre 10KM à au moins 13.5KM/H?. Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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